Mọi điều cần biết về yoga

 

Yoga là gì?

Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Người ta thường cho rằng tập yoga là tập những động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ. Nhưng thật ra, yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của người tập. Đây là một lựa chọn thú vị cho những người mới bắt đầu cũng như những ai luyện tập thể dục thường xuyên.
Từ “yoga” có nguồn gốc từ chữ “yuj” trong tiếng Phạn, có nghĩa là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết”, hoặc “đính kèm”. Bộ môn này được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng tâm trí và cơ thể là một. Khi tập, bạn cần kết hợp các kỹ thuật thở, tư thế yoga (còn gọi là asana) và ngồi thiền. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải có kỷ luật và phải luyện tập để thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.

Nhiều người tập tin rằng bộ môn này có thể thay đổi thế giới quan, giúp bình tâm và giảm căng thẳng, nhờ đó sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Tập yoga có tác dụng gì?
Cho dù bạn mới tập yoga được vài buổi, vài tháng hay vài năm thì vẫn nhận được những lợi ích thiết thực cho sức khỏe của mình. Càng tập yoga về lâu dài, bạn càng cảm thấy mình khỏe mạnh hơn.
Sau vài buổi

– Cải thiện chức năng não: Chỉ cần 20 phút tập Hatha yoga mỗi ngày bạn đã có thể cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường sự tập trung và trí nhớ để làm việc, học tập. Trong một nghiên cứu trường Đại học Illinois (Mỹ), những người tham gia nghiên cứu có tập 20 phút yoga thường làm tốt các bài kiểm tra liên quan đến chức năng não hơn so với người tập tập thể dục aerobic trong 20 phút.

– Giảm căng thẳng: Tập yoga có thể làm giảm hoạt động của các protein dễ gây viêm trong cơ thể, nhờ đó sẽ giúp bạn khỏe mạnh và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Kết quả này đã được các nhà nghiên cứu từ Đại học California (Mỹ) công bố năm ngoái.

– Làm thay đổi biểu hiện gen: Một nghiên cứu của Na Uy cho rằng tập yoga có thể đem đến khả năng làm thay đổi biểu hiện gen trong các tế bào miễn dịch.

– Tăng tính linh hoạt: Một nghiên cứu Đại học bang Colorado (Mỹ) gần đây cho thấy tập Bikram yoga (một hình thức yoga với một loạt các tư thế được thực hiện trong 90 phút tại một căn phòng nóng) sẽ có tác dụng giúp vai, lưng dưới và gân kheo linh hoạt, đồng thời giảm mỡ trong cơ thể…

Sau một vài tháng

– Ổn định huyết áp: Các nhà nghiên cứu của Đại học Pennsylvania (Mỹ) phát hiện ra rằng những người tập yoga sẽ có huyết áp ổn định hơn những người tham gia các hoạt động thể dục khác như đi bộ, nâng tạ…

– Cải thiện phổi: Một nghiên cứu của Đại học Ball State (Ấn Độ) thấy rằng tập Hatha yoga trong vòng 15 tuần có thể làm tăng đáng kể chức năng của phổi.

– Cải thiện chức năng tình dục: Một nghiên cứu của Đại học Harvard thực hiện năm 2009 được công bố trong Tạp chí Y học tình dục cho thấy rằng tập yoga có thể làm tăng hưng phấn, ham muốn, cực khoái và thỏa mãn tình dục cho phụ nữ nói chung . Yoga cũng có thể cải thiện cuộc sống tình dục của phụ nữ bằng cách giúp họ trở nên quen thuộc với các cơ quan trong cơ thể mình.

– Giảm đau cổ mãn tính: Một nghiên cứu của Đức được công bố trên tạp chí Pain cho thấy tập luyện yoga Iyengar (một loại Hatha yoga có kết hợp sử dụng các đạo cụ) trong 4 tuần sẽ có hiệu quả trong việc làm giảm cường độ đau cổ mãn tính ở người lớn.

– Giảm lo lắng: Một nghiên cứu Đại học Boston năm 2010 cho thấy rằng tập yoga trong 12 tuần có thể giúp giảm bớt lo lắng vì nó làm gia tăng gamma-aminobutyric (GABA) trong não (lượng GABA trong não thấp có liên quan với rối loạn trầm cảm và lo âu).

– Giảm đau lưng mãn tính: Các nhà nghiên cứu tại Đại học West Virginia (Mỹ) nhận thấy rằng tập Iyengar Yoga có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện tâm trạng cho những người có vấn đề về lưng, ví dụ như bị những cơn đau mãn tính.
 

– Ổn định mức đường huyết với bệnh nhân tiểu đường: Những bệnh nhân bị tiểu đường nếu tập yoga lâu dài có thể giúp lượng đường trong máu ổn định, theo một nghiên cứu Chăm sóc bệnh tiểu đường năm 2011 được công bố trên Reuters.

– Cải thiện cảm giác thăng bằng: Thực hành một chương trình yoga Iyengar có thể giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng và giúp ngăn ngừa té ngã ở phụ nữ trên 65 tuổi, theo một nghiên cứu Đại học Temple (Mỹ) năm 2008.

Sau vài năm

– Xương chắc khỏe: Một nghiên cứu năm 2009 được thực hiện bởi Tiến sĩ Loren Fishman, công bố trên tạp chí Huffington Post, cho thấy tập yoga có thể cải thiện mật độ xương ở những người lớn tuổi.

– Giữ trọng lượng khỏe mạnh: Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson ở Seattle (Mỹ) tìm thấy mối liên quan giữa tập yoga thường xuyên và khả năng giảm trọng lượng – hoặc ít nhất là duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Như là một phần của một lối sống lành mạnh, tập yoga có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp cao, cholesterol và đường trong máu, theo một kết quả nghiên cứu được công bố trên ấn phẩm của trường Đại học Y tế Harvard.

Khi tập yoga cần chuẩn bị những gì?

Trang phục

Chọn trang phục vừa vặn với cơ thể, co giãn thoải mái với chất liệu thấm hút mồ hôi tốt. Không nên đeo các loại trang sức như lắc tay, đồng hồ, nhẫn, … khi luyện tập yoga để cơ thể thật nhẹ nhàng và thoải mái khi tham gia các lớp học Yoga. Một số người có thể dị ứng với mùi nước hoa, vì vậy hạn chế sử dụng nước hoa khi đến lớp.

Đồ dùng cần thiết

Thảm– Tại phòng tập luôn có sẵn thảm tập cho học viên, tuy nhiên CLB khuyến khích học viên nên có thảm riêng học cho vệ sinh.

Khăn– Chọn loại khăn chất liệu thấm hút mồ hôi tốt vì khi tập yoga bạn cần thấm mồ hôi thường xuyên để tránh bị trơn trượt khi thực hiện các động tác.
 Nước – Luôn mang theo mình một chai nước để bổ sung ngay trong lúc tập. Lưu ý chỉ uống từ từ từng ngụm nhỏ.
Mọi người có một mục tiêu thể hình riêng vì vậy đừng nên so sánh với những người tập chung mà hãy thoải mái trải nghiệm các động tác. Lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác. Với mỗi lớp học Yoga, các huấn luyện viên sẽ giới thiệu các phương pháp thở phổ biến khi tập yoga và bắt đầu với những động tác đơn giản.

Lưu ý khi tập yoga

Thời gian tập tốt nhất

Tập yoga ở đâuvà khi nào là tốt nhất? Thời gian tốt nhất nên tập yoga là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Vào sáng sớm, cơ thể còn cứng nhưng tâm trí tỉnh táo, còn vào buổi tối, cơ thể dẻo hơn sau cả ngày hoạt động, nhưng tâm trí bắt đầu mệt mỏi. Tập yoga vào buổi sáng để làm cơ bắp dẻo dai dần, tập yoga vào buổi tối nên chọn những động tác thư giãn làm cơ thể thoải mái sau một ngày mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, nên tập thở trước khi tập động tác (asana). Nếu tập yoga vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó. Nên tập yoga ở những nơi yên tĩnh.

Tìm kiếm sự hướng dẫn

 
Đừng bao giờ ngần ngại hỏi HLV giáo viên hoặc những người có thâm niên tập luyện. Họ là người đi trước sẽ tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mục đích của mình.

Khởi động kỹ và đúng cách

 
Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 45 phút với các động tác xoay các khớp căng cơ… Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng dần.

Đừng so sánh với mọi người

 
Hãy tận hưởng bài tập. Khi bước vào phòng tập, bạn thường dễ lâm vào cảnh bị căng thẳng vì áp lực trước khả năng của những người xung quanh. Khi đem so sánh mình với người khác, bạn sẽ chỉ thêm phiền muộn hơn bởi vì so sánh như vậy sẽ khiến bạn nảy sinh lòng ghen tị, hoặc thất vọng vì mình chưa làm được nhiều động tác. Hãy thay đổi quan điểm bằng cách lấy đó làm cảm hứng. Bạn vẫn có thể học được rất nhiều bằng cách quan sát tài năng của những người khác. Đồng thời hãy tin tưởng rằng nếu bạn nhiệt tình và thực hành thường xuyên thì chắc chắn sẽ tiến bộ.

 

Hãy lắng nghe cơ thể mình

 

Bạn phải tập vài động tác thở và tập trung trước khi bắt đầu tập. Khi tập yoga, nên luôn lắng nghe cơ thể mình. Đừng bao giờ tự ép mình vào một tư thế làm cho mình thấy đau hay khó chịu. Thay vào đó thì bạn cử động chầm chậm khi vào hay ra khỏi tư thế để lúc nào cũng phải cảm thấy thoải mái. Có thể coi một tư thế là một chuyến hành trình gồm 3 phần: Vào tư thế, giữ tư thế và ra khỏi tư thế. Tất cả 3 phần này đều quan trọng như nhau. Sau mỗi lần ngưng tập, bạn nên vào luôn tư thế thư giãn hay hồi phục. Thời gian thư giãn này sẽ giúp bạn kết hợp và tiếp nhận những cái lợi của việc tập yoga.
 

Vệ sinh thảm tập

 

Cả buổi học mỗi người sẽ chỉ tập luyện trên thảm chuyên dụng, đó là không gian riêng của mỗi người chính vì vậy cần giữ cho thảm sạch sẽ. Trên thị trường hiện nay các loại thảm thường được làm bằng cao su nên cũng cần có cách vệ sinh riêng cho loại thảm này. Trước tiên hoà dung dịch xà phòng loãng, lấy khăn mềm thấm nước xà phòng lau lên mặt thảm một lượt, để khoảng 5 phút rồi lấy khăn ẩm lau lại vài lần cho hết xà phòng. Nên phơi thảm ở chỗ râm, tránh ánh nắng trực tiếp. Mỗi khi thảm bẩn lại vệ sinh như vậy.
Chế độ ăn uống trong quá trình tập yoga để có một cơ thể khỏe mạnh
Thức ăn chúng ta dùng, nó phát triển tận cùng thành mỗi một tế bào trong cơ thể, không những ảnh hưởng đến sức khỏe thân xác mà còn ảnh hưởng cách thức suy nghĩ của chúng ta nữa. Vì thế, chế độ ăn uống của yoga là sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập yoga. Ăn uống thích hợp không chỉ giúp bạn khoẻ hơn mà còn giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và trong sạch hơn. Chế độ ăn uống của yoga giúp bạn kiểm soát trọng lượng, giảm bớt trọng lượng thừa và duy trì cơ thể lành mạnh bởi nó loại bỏ những thứ vụn vặt khỏi chế độ ăn uống và chỉ giữ lại những gì là cần thiết. Sau đây, Sen Việt xin gửi đến mọi người những thông tin bổ ích về việc ăn uống thực dưỡng nhằm mang lại sức khỏe tốt cho mọi người
Thực Dưỡng là cách ăn uống phù hợp với quy luật của tự nhiên, tức là sử dụng các nguyên liệu hữu cơ, ít hoặc không qua chế biến công nghiệp, theo mùa và có sẵn tại địa phương. Ngoài ra còn 1 số thực phẩm mang tính “bản sắc” của thực dưỡng là tính chấtÂm – Dương, chi phối mọi sự vật trên đời này. Và tâm trạng của mình trong lúc ăn sẽ góp phần không ít trong việc hấp thụ nguồn dinh dưỡng từ những thực phẩm này.

1. Lựa chọn thực phẩm: Để việc hiệu quả hơn trong ăn uống, mọi người nên quan tâm đến thực phẩm sạch, các nguyên liệu được trồng từ hữu cơ, tránh việc dùng các thực phẩm công nghiệp. Các thực phẩm không rõ nguồn gốc.

2. Bản sắc Âm/Dương trong thực dưỡng: Âm và Dương có tính tương đối, không cái nào xấu/ tốt hoàn toàn. Điều quan trọng là Cân Bằng.

3. Thế nào là thực phẩm Âm/Dương: Có 4 yếu tố để xác định xem một thực phẩm là âm hay dương

+  Cách thức thực phẩm phát triển (bao gồm cả tốc độ và hướng).
+ Thực phẩm lớn lên ở đâu (ở vùng khí hậu phía Bắc hay miền Nam).
+ Hàm lượng Kali và Natri trong nó
+ Tác động của thực phẩm trên cơ thể
Để nắm được rõ thực phẩm Âm hay Dương thì phải xem tác động của nó trên cơ thể là quan trọng nhất.

• Âm có xu hướng trương nở, lạnh lẽo, nhiều nước và mềm.

• Vd: Khi uống rượu, bị xỉn, đầu óc tưng tưng, cảm giác muốn “thăng hoa” (expansive). Trẻ con uống sữa rất mau lớn (có thể làm người lớn bị tiêu chảy). Vì 2 đặc tính nổi trội này, ta có thể xem Rượu và Sữa là 2 thực phẩm Âm.

• Dương có xu hướng co rút, ấm nóng, khô và cứng

• Vd: Khi ăn thịt xu hướng người ta sẽ nóng tính hơn, gây táo bón, tắc nghẽn mạch máu. Vì đặc tính này ta có thể xem Thịt là Dương

 

 
 

Có 4 cách cân bằng âm dương
 

1. Thực phẩm cân bằng thực phẩm:

​

Bạn sử dụng các thực phẩm âm và thực phẩm dương để cân bằng lẫn nhau. Tránh việc có nhiều món âm hay nhiều món dương mà không có sự cân bằng thích đáng, như là thịt với chỉ các món âm. Một vài ví dụ về thực phẩm cân bằng thực phẩm là cốc loại (dương nhiều) và rau củ (âm nhiều),  Cá (dương nhiều) dọn cùng với chanh (âm nhiều); và rong biển (âm nhiều) được nấu với tương đậu nành (dương nhiều).
 
 

1. Tâm trí khi ăn uống:

– Luôn luôn biết quí trọng thức ăn. Bắt đầu mỗi bữa sáng bằng cách gửi lời cảm ơn đến chúng.
– Duy trì thái độ bình an trong suốt bữa ăn, quan sát tĩnh lặng khi bạn ở một mình. Khi ăn với gia đình và bạn bè cố gắng không tranh cãi hay bàn bạc những điều không thoải mái. Cuộc trò chuyện vui vẻ, thân mật có thể tạo nên bẩu không khí cân bằng và yêu thương, kích thích tiêu hóa thức ăn nhằm hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng.
– Không ăn khi bạn đang tức giận, nổi cáu. Hãy nghỉ ngơi một chút cho đến khi tâm trí điềm tĩnh trở lại và sau đó mới ăn. Chất độc tiết ra từ các tuyến và thâm nhập vào dòng máu khi bạn tức giận hay buồn chán.

– Không ăn thức ăn quá nóng hay quá lạnh, điều này sẽ gây tổn hại cho dạ dày và dẫn đến tiêu hóa kém.
– Không ép mình phải ăn bất cứ thứ gì mình không thích nhưng cũng đừng ăn duy nhất những thứ mà mình thích nhất.
– Tránh những loại thức ăn trộn lẫn với nhau. Chúng làm cho việc tiêu hóa trở nên khó khăn. Ăn uống đơn giản là tốt nhất.
– Ăn ít nhất một món sống ( chưa qua chế biến) mỗi bữa ăn để giữ cho máu có tính kiềm.
– Cố gắng nhịn uống trong bữa ăn, nếu không nước sẽ làm loãng dịch tiêu hóa, gây khó tiêu và gây ra chứng bệnh khác về dạ dày.
– Giữ cho miệng ngọt và sạch , đó là người gác cổng cho hệ tiêu hóa.
– Ăn chậm và thưởng thức hương vị của món ăn. Nhai kỹ, nhớ rằng sự tiêu hóa bắt đầu từ miệng. Thức ăn khoái khẩu và nhai kỹ giúp kích thích tiết nước bọt và các dịch tiêu hóa khác.
– Ăn vừa phải, có chừng mực. Bí quyết để trở nên khỏa mạnh và hạnh phúc lầ luôn luôn cảm thấy đói một chút. Đừng cố mà nhồi nhét vào bao tử. Ăn quá nhiều gây cản trở tiêu hóa và phát triển, các cơ quan phải làm việc qua sức căng thẳng và có thể bị tổn thương dẫn đến bệnh tật.
– Những người háu ăn và thích hưởng lạc không bao giờ có thể đạt được thành công trong yoga. Bất cứ ai biết điều hòa lại việc ăn uống của mình đều có thể trở thành yogi. Để cho ½ dạ dày đầy thức ăn, ¼ nước và giữ cho ¼ còn lại là chỗ cho không khí.
– Cố gắng ăn càng ít thức ăn chế biến sẵn càng có thể.
– Ăn vào giờ cố định, cố gắng kiềm chế lại việc ăn giữa bữa. Nếu bạn không cảm thấy đói vào giờ ăn, hãy nhịn ăn cho bữa kế tiếp. Chỉ ăn khi nào cảm thấy thật sự đói. Thận trọng với cơn khát giả tạo. Chừng nào bụng có tiếng kêu thì mới ăn.
– Thức ăn tốt nhất khi được nấu vừa, không quá chín. Nấu quá chín làm mất đi giá trị dinh dưỡng và hương vị.
– Cố gắng đừng ăn quá thịnh soạn vào buổi tối. Vào thời gian này, đừng ăn cơm hay đậu vì chúng khiến khó tiêu và bạn sẽ khó thức để thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn quá đói, hãy ăn nhẹ, có thể là một ít trái cây.
– Ăn để sống, chứ đừng sống để mà ăn. Bạn cần thức ăn để duy trì nhiệt độ cơ thể, sản sinh ra tế bào và sửa chữa những hao mòn, hư tổn. Hãy đơn giản trong thói quen ăn uống. Người thực hành thiền định thường xuyên cần rất ít thức ăn.
– Dùng một ít chanh và mật ong vào buổi sáng cho sức khỏe và năng lượng và thanh lọc máu.
– Không thực hiện tư thế asana ngay sau bữa ăn. Cũng không nên làm việc (trí óc/ chân tay) thật cố gắng sau bữa ăn. Vào buổi sáng, khả năng thần kinh ở mức mạnh mẽ, tràn trề sinh lực nhất, dạ dày có thể thực hiện chức năng tốt, nếu trước khi ăn, chúng ta thực hiện vài bài tập nhẹ nhàng như đi bộ đến bến xe buýt trong trạng thái thoải mái, sảng khoái. Sau bữa ăn tối, không nên làm việc mà chỉ nên nghỉ ngơi. Khi đó sức lực của cơ thể ở mức thấp nhất và đừng nên bắt làm việc thêm nữa.
– Hãy thử ngồi trong tư thế Vajra ( ngồi trên gót chân với đầu gối và bàn chân áp vào sàn) trong khoảng 10’ sau bữa ăn, cách này làm hỗ trợ cho tiêu hóa.
– Đừng trở thành nô lệ cho thức ăn và đồ uống. Đừng quan trọng hóa chuyện ăn uống. Tiếp nhận những thức ăn đơn giản và tự nhiên. Nếu bạn suy nghĩ nhiều về thức ăn, việc này sẽ tạo ra ý thức cơ thể nhiều hơn.
– Thử nhịn ăn một ngày/ một tuần. Nhịn ăn để loại thải độc tố, đại tu bộ máy nội tạng và cho các cơ quan được nghỉ ngơi.